挑選好的魚油有3個關鍵 : 濃度、劑量、檢驗
1. 濃度 : 建議高於84%以上的rTG型。
專家指出，Omega-3 脂肪酸的濃度高於 84% 以上的魚油，才能有保健效果！
低濃度的魚油，通常含有較多飽和脂肪酸、膽固醇等，容易導致攝取多餘成分，造成身體負擔。魚油的吸收度為 rTG 型 > TG 型 > EE 型，並且大型深海魚常有重金屬殘留，記得挑選：國際大廠製造的小型深海魚 rTG 型魚油，如具有全球影響力的德國 KD Pharma！
2. 劑量 : 學生500毫克、成人/長者1,000毫克，才是有效劑量。
特別注意的是，劑量要看Omega-3 的含量，而不是魚油本身重量。
3. 檢驗 : 一定要通過塑化劑及重金屬檢驗。
魚油最重視的是污染物的生物累積效應，所以無論是考慮安全性或是與永續性，都以來自遠海小型魚最佳，以免將汙染物累積在人體內。
魚油什麼時候吃？飯後補充效果最好
食物中的油脂可以幫助魚油吸收，因此補充魚油的最佳時機是「飯後」或是「隨餐」，讓魚油跟著食物一起消化。
三餐中有哪一餐最適合吃魚油嗎？
建議選擇最豐盛的一餐。如果你通常在午餐的時候吃最多食物，通常也會伴隨更多油脂攝取，這個時候吃魚油最合適。
每日魚油建議劑量
根據世界衛生組織的建議，一般成人只要每天攝取300～500毫克 的Omega-3，就能滿足日常保健需求，而孕婦則推薦至少補充300毫克 的Omega-3，且其中需包含200毫克 以上的DHA，對寶寶的成長更有幫助。
而根據我國衛生福利部，魚油使用限制的規定，每人每日可以補充1000毫克 的DHA＋EPA，並以2000毫克 為上限，如有特殊疾病，在專業醫師的指示下，可以調整上限為5000毫克。
總結上述資訊，攝取魚油時建議以1000毫克 為標準，計算每天的攝取量，不過要特別注意，攝取劑量不能以魚油重量計算，要看Omega-3 的含量。
整合台美歐之上限劑量，成人：2,000毫克 以下，兒童：1,700毫克 以下。但還是建議「適量」就好！
別再吃劑量不足的魚油
在我們研讀了2015年後，10篇魚油用於中老年人 (健康人、輕度認知障礙、輕度阿茲海默症) 的醫學論文發現，每日劑量「最少」須達到DHA 800毫克，才是比較有效。
在800毫克 以上，介入組相對於對照組，在口語功能、認知功都有正向的幫助。反之，未達800毫克 的DHA，魚油補充結果是中性的。
基於完整的臨床實證，在台灣臨床失智症學會的治療指引中也提到，針對記憶不佳的長者，建議優先補充葉酸及Omega-3 (魚油)，Omega-3 對於輕度失智有認知減緩效果。
因此，如果目的是腦部健康，建議應選擇DHA 800毫克 以上，甚至直接補充至1,000毫克，原因是來自於2015年的一篇系統性分析，分析15篇魚油補充對成人的效果，發現自覺記憶不佳的成年人，每天攝取高於1000毫克 的DHA＋EPA可顯著改善立即回憶（Immediate Recall）。
因此，DHA單獨，或與EPA結合使用，有助於改善輕度記憶問題的成年人的記憶功能。
綜合以上資料，長者/成人之DHA補充至少要800毫克 較佳，建議1,000毫克。
各族群都需要，DHA的臨床有效劑量才有感（單位：毫克）
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學生 |
孕婦/哺乳 |
成人 |
老年人 |
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500 |
500-1000 |
1000 |
1000 |
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腦部及眼部發育、提高閱讀能力、及記憶能力 推薦閱讀困難，或屬於低DHA者
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支持母體健康、正常孕期、促進胎兒腦部及眼部發育 推薦有早產疑慮、或屬於低DHA (如不常吃魚)者 孕婦、哺乳婦女、請先諮詢醫師或醫療專業人員再食用 |
維持正常腦部、提升情節記憶及工作記憶 推薦自覺記憶不佳或屬於低DHA者
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支持腦部及眼部健康、促進記憶力 推薦長者、輕度認知障礙、失智症患者 |
魚油食用注意事項
- 魚油吃過量容易引起腸胃不適、甚至增加出血的風險，所以宜照建議量使用就好。
- 孕婦生產前、將要進行手術前、接受任何會影響凝血功能的治療時，都應先暫停。
- 嬰幼兒、孕婦、糖尿病患者或正在服用抗凝血劑 (如阿斯匹靈等)之凝血功能不全者，食用前請先徵詢醫師、營養師的意見。
魚油推薦與時生醫
與時生醫 思緒1000頂級魚油，一顆就擁有足量500毫克 DHA，成年人一天兩粒，就可以有效改善記憶功能、提升閱讀能力；學生族群一天一粒即可促進腦部發育，提升學業成績！
江幸芸 : 輔仁大學營養科學所系畢，高考營養師，糖尿病衛教師，腎臟專科營養師 部落格：愛蜜莉櫻桃切的營養師手繪食(https://www.facebook.com/Ameliecherrycut/)
參考資料
-
- European Journal of Nutrition (2022) 61:589–604
- 2021 台灣臨床失智症學會治療指引
- PLoS One. 2015 Mar 18;10(3):e0120391.
- Nutrients. 2020 Oct 12;12(10):3115.115
- PLoS One. 2012;7(9):e43909
- 美國國家衛生研究院NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- EClinicalMedicine 36 (2021) 100905
- 台灣衛福部 https://www.mohw.gov.tw/cp-4624-57335-1.html
- 歐洲食品安全局EFSA: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
